Untuk mencegah penyakit diabetes mellitus kronis, penting untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.Diabetes dikenal sebagai penyakit yang tidak dapat disembuhkan, meskipun orang dapat melakukan aktivitas normalnya. Pasalnya, kadar gula darah tinggi dalam jangka panjang dapat memicu berbagai komplikasi berbahaya, bahkan mengancam jiwa.
Beberapa komplikasi diabetes yang dapat terjadi antara lain:
- Penyakit jantung dan pembuluh darah
- Kerusakan saraf
- Kerusakan ginjal
- Gangguan penglihatan
- Infeksi amputasi kaki
- Penyakit kulit
- Gangguan pendengaran
- Penyakit Alzheimer atau penyakit otak yang dapat berkembang secara bertahap menjadi penurunan daya ingat, kemampuan berpikir dan berbicara, serta perubahan perilaku.
Berikut beberapa cara menjaga kadar gula darah tetap stabil yang patut dicoba:
1. Ikuti Diet Rendah Karbohidrat
Karbohidrat adalah nutrisi yang dapat menyebabkan kadar gula darah Anda meroket. Ketika seseorang makan karbohidrat, mereka dipecah menjadi gula sederhana. Gula kemudian memasuki aliran darah. Ketika kadar gula darah meningkat, pankreas biasanya mengeluarkan hormon yang disebut insulin, yang menyebabkan sel mengambil gula dari darah, yang menyebabkan kadar gula darah turun. Dengan diperkenalkannya Garis Kesehatan, banyak penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membantu seseorang menghindari lonjakan gula darah. Diet rendah karbohidrat memiliki manfaat tambahan untuk membantu menurunkan berat badab, yang juga bisa mengurangi lonjakan gula pada darah. Ada banyak cara untuk mengurangi asupan karbohidrat Anda, termasuk menghitung kandungan karbohidrat dari makanan yang Anda rencanakan untuk dimakan.
2. Makan lebih sedikit karbohidrat olahan
Karbohidrat olahan juga dikenal sebagai karbohidrat sederhana. Jenis karbohidrat ini umumnya datang dalam dua jenis utama, yaitu gula dan biji-bijian olahan. Beberapa sumber karbohidrat olahan yang umum adalah gula, roti putih, nasi putih, soda, permen, sereal sarapan, dan berbagai makanan penutup. Karbohidrat olahan telah kehilangan hampir semua nutrisi, vitamin, mineral, dan seratnya.Karbohidrat olahan, di sisi lain, dikatakan memiliki indeks glikemik tinggi karena mudah dan cepat dicerna oleh tubuh. Reaksi ini dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah. Sebuah studi observasional besar terhadap lebih dari 91.000 wanita menemukan bahwa diet tinggi indeks glikemik karbohidrat dikaitkan dengan peningkatan diabetes tipe 2. Peningkatan gula darah dan penurunan selanjutnya dapat diamati setelah mengonsumsi makanan glikemik tinggi. juga meningkatkan rasa lapar dan menyebabkan makan berlebihan dan penambahan berat badan. .Hal ini dipengaruhi oleh beberapa faktor, termasuk kematangan, jenis makanan yang Anda makan, dan cara karbohidrat dimasak atau disiapkan. Secara umum, makanan utuh memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, seperti kebanyakan buah-buahan, sayuran bebas pati, dan kacang-kacangan.
3. Kurangi asupan gula
Banyak orang yang diduga mengonsumsi 22 sendok teh (88 gram) gula sehari. Itu berarti mereka telah menambahkan 350 kalori untuk asupan energi tubuh. Sebagian besar asupan gula ini berasal dari makanan olahan dan makanan siap saji seperti permen, kue, dan soda pop.Faktanya, tubuh dapat memecah gula sederhana ini dengan sangat mudah, yang dapat menyebabkan gula darah segera naik. Studi menunjukkan bahwa konsumsi gula terkait dengan perkembangan resistensi insulin. Ini terjadi ketika sel tidak merespons pelepasan insulin dengan benar. Akibatnya, tubuh tidak dapat mengontrol gula darah secara efektif, sehingga alternatif untuk benar-benar mengurangi gula adalah dengan menggantinya dengan pengganti gula.
4. Menjaga Berat Badan yang Sehat
Kelebihan berat badan atau obesitas dapat mempersulit tubuh untuk menggunakan insulin dan mengontrol kadar gula darah, yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan peningkatan risiko diabetes tipe 2, tetapi banyak bukti untuk hubungan antara obesitas dan resistensi insulin dan perkembangan diabetes tipe 2, di sisi lain, penurunan berat badan telah terbukti meningkatkan kontrol gula darah.Dalam sebuah penelitian, 35 orang gemuk kehilangan rata-rata 14 pon selama 12 minggu saat menjalani diet 1.600 kalori per hari. Kadar gula darah mereka turun rata-rata 14 persen. Studi lain dari orang tanpa diabetes menemukan bahwa penurunan berat badan mengurangi kejadian diabetes tipe 2 sebesar 58 persen.
5. Olahraga lebih banyak
Olahraga dapat membantu mengontrol lonjakan gula darah dengan meningkatkan sensitivitas sel terhadap hormon insulin Olahraga juga menyebabkan sel otot menyerap gula dari darah, yang membantu menurunkan kadar gula darah.Latihan intensitas tinggi dan sedang telah terbukti mengurangi risiko lonjakan gula darah. Satu studi menemukan perbaikan serupa dalam kontrol gula darah pada 27 orang dewasa yang berolahraga dengan intensitas sedang atau tinggi. Sementara itu, penelitian lain menemukan bahwa olahraga sebelum sarapan dapat membantu mengontrol kadar gula darah. Tekanan darah lebih efektif daripada olahraga setelah sarapan. Berolahraga lebih banyak juga memiliki manfaat tambahan untuk membantu Anda menurunkan berat badan daripada melakukan pukulan satu-dua dalam memerangi lonjakan gula darah.
6. Makan Lebih Banyak Serat
Hal ini karena serat ini larut dalam air membentuk zat seperti gel yang dapat membantu memperlambat penyerapan karbohidrat di usus.Respon ini dapat menyebabkan gula darah naik turun terus-menerus, serat juga dapat menyebabkan seseorang merasa kenyang lebih lama, mengurangi nafsu makan dan asupan makanan.
Sumber serat larut yang baik antara lain:
- Oat
- Kacang-kacangan
- Beberapa buah-buahan, seperti apel, jeruk, dan blueberry
- Banyak sayuran
7. Minum lebih banyak air
Tidak minum cukup air dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Oleh karena itu, pemenuhan kebutuhan air sehari-hari untuk mengontrol gula darah tetap stabil.Ketika seseorang mengalami dehidrasi, tubuh mereka menghasilkan hormon yang disebut vasopresin.Hormon ini dapat mendorong ginjal untuk menahan cairan dan menghentikan tubuh untuk memulai kelebihan gula dalam urin.
8. Tambahkan Beberapa Cuka Sari Apel ke Diet Anda
Cuka, terutama cuka sari apel, telah terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan. Menurut Medical News Today, cuka sari apel telah dikaitkan dengan manfaat dalam penurunan berat badan, penurunan kolesterol, sifat antibakteri, dan kontrol gula darah.Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi cuka dapat meningkatkan respons insulin dan mengurangi lonjakan gula darah. gula pada peserta yang baru saja mengonsumsi makanan dengan 50 gram karbohidrat menurun secara signifikan.Studi ini juga menemukan bahwa semakin kuat cuka, semakin rendah gula darah. Studi lain melihat efek cuka pada gula darah setelah peserta mengonsumsi karbohidrat. Cuka ditemukan meningkatkan sensitivitas insulin sebesar 19 hingga 34 persen. Menambahkan cuka juga dapat menurunkan indeks glikemik makanan, yang dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah. Sebuah penelitian di Jepang menemukan bahwa menambahkan acar ke nasi secara signifikan dapat menurunkan indeks glikemik makanan ini.
9.Dapatkan Makanan Tinggi Kromium dan Magnesium
Studi menunjukkan bahwa kromium dan magnesium efektif dalam mengendalikan lonjakan gula darah. Kromium merupakan mineral yang dibutuhkan dalam jumlah kecil. Dipercaya bahwa mineral ini meningkatkan efek insulin. Ini dapat membantu menjaga gula darah tetap stabil dengan merangsang sel untuk menyerap gula dari darah.Dalam sebuah penelitian kecil, 13 pria sehat diberi 75 gram roti putih dengan atau tanpa tambahan kromium.Penambahan kromium mengurangi kadar gula darah sekitar 20 persen setelah makan.
Sumber makanan kaya kromium termasuk:
- Brokoli
- Kuning Telur
- Makanan Laut
- Tomat
- Kacang Brazil
Sementara itu, magnesium adalah mineral lain yang telah dikaitkan dengan kontrol gula darah. menerima 600 mg suplemen magnesium bersama dengan saran gaya hidup, sementara separuh lainnya hanya menerima saran gaya hidup. Sensitivitas insulin meningkat pada kelompok yang menerima suplemen magnesium. Studi lain melihat efek gabungan dari suplemen kromium dan magnesium pada gula darah. Para peneliti menemukan bahwa menggabungkan dua peningkatan kadar gula darah dan sensitivitas insulin lebih dari satu suplemen.
Sumber yang kaya magnesium dalam makanan meliputi:
- Bayam
- Almond
- Alpukat
- Kacang Mete
- Kacang Tanah
10. Hindari stres dan tidur yang cukup
Jika Anda memang ingin mengontrol kadar gula darah agar tetap stabil, Anda juga perlu mempertimbangkan faktor gaya hidup yang dapat mempengaruhi kadar gula darah dalam tubuh.
Apa saja itu?
- Stres
- Stres dapat memiliki sejumlah efek negatif pada kesehatan Anda, termasuk sakit kepala, tekanan darah tinggi dan kecemasan.
Stres juga berdampak pada kadar gula darah. Jika tingkat stres meningkat, tubuh melepaskan hormon tertentu. Efeknya adalah melepaskan energi yang tersimpan dalam bentuk gula ke dalam aliran darah untuk respon fight or flight. Sebuah penelitian terhadap 241 pekerja Italia menemukan peningkatan langsung dalam stres terkait pekerjaan yang terkait dengan peningkatan kadar gula darah.Manajemen stres aktif juga bermanfaat bagi gula darah Anda. Dalam sebuah penelitian terhadap mahasiswa keperawatan, berlatih yoga ditemukan dapat mengurangi stres dan lonjakan gula darah setelah makan. Kurang Tidur dan Terlalu Banyak Tidur Baik terlalu sedikit dan terlalu banyak tidur telah dikaitkan. kontrol gula darah yang buruk.
Bahkan satu atau dua malam yang buruk dapat mempengaruhi kadar gula darah seseorang. Sebuah penelitian terhadap sembilan orang sehat menunjukkan bahwa sangat sedikit tidur, atau hanya 4 jam, meningkatkan resistensi insulin dan kadar gula darah.Dalam hal tidur, kualitas sama pentingnya dengan kuantitas. Satu studi menemukan bahwa tidur terdalam (NREM) adalah yang paling penting dalam mengontrol gula darah. Konsumsi alkohol Minuman beralkohol sering mengandung banyak gula tambahan. Gula dalam minuman beralkohol meningkatkan kadar gula darah dengan cara yang sama seperti menambahkan gula dalam makanan. Sebagian besar minuman beralkohol juga memiliki nilai gizi yang sedikit atau tidak sama sekali.Juga, minum alkohol dalam jumlah besar dapat membuat insulin kurang efektif dari waktu ke waktu, yang menyebabkan kadar gula mejadi tinggi dan akhir nya terkena diabetes tipe 2.