Jangan biarkan tekanan darah tinggi Anda meroket. Tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol dapat meningkatkan risiko stroke dan penyakit jantung. Perlu dicatat bahwa tekanan darah tinggi adalah kondisi berbahaya yang dapat merusak jantung. Kondisi ini mempengaruhi hampir satu miliar orang di seluruh dunia.
Tekanan darah tinggi adalah ketika pembacaan tekanan darah sistolik lebih dari 140 mmHg dan/atau pembacaan tekanan darah diastolik lebih dari 90 mmHg pada dua hari berturut-turut.Setidaknya orang dewasa dianjurkan untuk melakukan tes darah, termasuk tekanan darah, setiap lima tahun.
Ada beberapa hal yang dapat dilakukan untuk mengurangi tekanan darah tanpa obat-obatan.Angka-angka ini menunjukkan bahwa berjalan kaki 30 menit sehari dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah secara alami, bahkan tanpa obat.
Berikut 13 Cara Menurunkan Tensi Tinggi Menjadi Normal seperti dilansir Medical News Today.
1. Jalan-jalan dan Olahraga Teratur
Olahraga teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah. Olahraga adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Olahraga teratur membantu jantung memompa darah lebih keras dan lebih efisien, yang menurunkan tekanan di arteri. Faktanya, 150 menit olahraga sedang seperti berjalan kaki atau 75 menit olahraga berat seperti berlari per minggu dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.Angka-angka ini menunjukkan bahwa berjalan kaki 30 menit sehari dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
2. Kurangi asupan natrium Anda
Banyak penelitian mengaitkan asupan garam yang tinggi dengan tekanan darah tinggi dan serangan jantung, termasuk stroke. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa hubungan antara natrium dan tekanan darah tinggi kurang jelas. Salah satu alasannya mungkin: Karena perbedaan genetik dalam cara orang memproses natrium, sekitar setengah dari orang dengan tekanan darah tinggi dan seperempat dari orang dengan kadar normal tampaknya sensitif terhadap garam.Jika seseorang memiliki tekanan darah tinggi, itu baik untuk mengurangi pasokan natrium.
3. Kurangi Minum Alkohol
Konsumsi alkohol dapat meningkatkan tekanan darah. Faktanya, alkohol dikaitkan dengan 16 persen kasus tekanan darah tinggi di seluruh dunia. Sementara beberapa penelitian menunjukkan alkohol dalam jumlah kecil hingga sedang dapat melindungi jantung, manfaatnya juga datang dengan efek samping yang mengganggu Anda.
4. Makan lebih banyak makanan yang kaya kalium
Kalium adalah mineral penting yang membantu tubuh membuang natrium dan mengurangi tekanan pada pembuluh darah.Diet modern telah meningkatkan asupan natrium dan mengurangi asupan kalium bagi kebanyakan orang. Untuk mencapai keseimbangan kalium dan natrium yang lebih baik dalam diet Anda, fokuslah pada makanan segar dan utuh.
Makanan kaya potasium meliputi:
- sayuran, terutama sayuran berdaun hijau, tomat, kentang, dan ubi jalar
- buah-buahan, termasuk melon, pisang, alpukat, jeruk, dan aprikot
- produk susu seperti susu dan yogurt
- tuna dan salmon
- kacang-kacangan dan biji-bijian
- kacang polong
5. Belajar mengelola stres
Mendengarkan musik yang menenangkan dapat membantu mengurangi stres. Stres adalah salah satu pemicu utama tekanan darah tinggi. Dengan stres kronis, tubuh berada dalam mode pertarungan atau pelarian yang konstan. Pada tingkat fisik, ini berarti detak jantung lebih cepat dan pembuluh darah menyempit.Ketika seseorang stres, mereka juga lebih mungkin untuk terlibat dalam perilaku lain, seperti: B. minum alkohol atau makan makanan tidak sehat yang dapat mempengaruhi tekanan darah. Beberapa penelitian telah melihat bagaimana mengurangi stres dapat membantu menurunkan tekanan darah. Berikut adalah dua tips berbasis bukti untuk dicoba: Dengarkan musik yang menenangkan: Musik yang menenangkan dapat membantu mengendurkan sistem saraf, dan penelitian telah menunjukkan bahwa itu menjadi tambahan yang efektif untuk terapi tekanan darah lainnya.Kurang Bekerja: Pekerjaan berat dan situasi kerja yang penuh tekanan pada umumnya berhubungan dengan tekanan darah tinggi.
6. Makan Cokelat
Cokelat hitam dan bubuk kakao kaya akan flavonoid, senyawa tumbuhan yang melebarkan pembuluh darah. Sebuah tinjauan studi menemukan bahwa kakao kaya flavonoid meningkatkan beberapa penanda jangka pendek kesehatan jantung, termasuk menurunkan tekanan darah.Untuk efek yang lebih kuat, gunakan bubuk kakao non-alkali, yang sangat tinggi flavonoid dan tidak mengandung gula tambahan.
7. Menurunkan berat badan
Bagi orang yang kelebihan berat badan, menurunkan berat badan dapat membantu menyehatkan jantung. Menurut sebuah studi tahun 2016, kehilangan 5 persen massa tubuh Anda dapat secara signifikan menurunkan tekanan darah tinggi. Dalam penelitian sebelumnya, kehilangan 8 kg berat badan dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik 8,5 mm Hg dan tekanan darah diastolik 6,5 mm Hg. Singkatnya, pembacaan yang sehat harus kurang dari 120/80 mm Hg.Efeknya bahkan lebih besar ketika penurunan berat badan dikombinasikan dengan olahraga.Menurunkan berat badan dapat membantu pembuluh darah mengembang dan berkontraksi lebih baik, sehingga memudahkan ventrikel kiri untuk memompa darah.
8. Berhenti Merokok
Salah satu dari banyak alasan untuk berhenti merokok adalah bahwa kebiasaan tersebut merupakan faktor risiko yang kuat untuk penyakit jantung. Setiap kepulan asap rokok menyebabkan sedikit peningkatan sementara pada tekanan darah. merusak pembuluh darah.Anehnya, penelitian belum terjadi pada hubungan yang meyakinkan antara merokok dan hipertensi.
9. Kurangi gula
Ada banyak penelitian yang menunjukkan hubungan antara tambahan gula dan tekanan darah tinggi Dalam sebuah penelitian, wanita yang minum satu gelas soda sehari memiliki tingkat yang lebih tinggi daripada wanita yang minum kurang dari satu gelas soda. soda per hari Studi lain menemukan bahwa mengurangi satu gelas minuman manis per hari dikaitkan dengan penurunan tekanan darah.
10. Makan Berries
Berry mengandung polifenol, yaitu senyawa tumbuhan alami yang baik untuk jantung Anda.Polifenol dapat mengurangi risiko stroke, penyakit jantung dan diabetes, serta meningkatkan tekanan darah, resistensi insulin dan peradangan sistemik.Satu studi menunjukkan bahwa mereka yang makan buah beri dan makanan kaya polifenol lainnya telah meningkatkan penanda risiko penyakit jantung.
11. Cobalah meditasi atau pernapasan dalam
Baik meditasi maupun pernapasan dalam dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis. Sistem ini bekerja saat tubuh rileks, memperlambat detak jantung dan menurunkan tekanan darah. Ada banyak penelitian di bidang ini yang menunjukkan bahwa meditasi memiliki manfaat untuk menurunkan tekanan darah.Teknik pernapasan juga bisa sangat efektif.Dalam sebuah penelitian, peserta diminta untuk mengambil enam napas dalam-dalam selama 30 detik atau hanya duduk diam selama 30 detik. Mereka yang bernapas menurunkan tekanan darah mereka daripada mereka yang hanya duduk.
12. Makan makanan yang kaya kalsium
Orang yang makan sedikit kalsium sering mengalami tekanan darah tinggi. Sementara suplemen kalsium tidak jelas menurunkan tekanan darah, diet kaya kalsium tampaknya terkait dengan tingkat yang sehat. Untuk orang dewasa, jumlah kalsium yang disarankan adalah 1.000 miligram (mg) per hari.Untuk wanita di atas 50 dan pria di atas 70, itu 1.200 mg per hari.Selain susu, Anda bisa mendapatkan kalsium dari sayuran berdaun hijau lainnya, kacang-kacangan, sarden, dan tahu.
13. Makan makanan yang kaya magnesium
Magnesium adalah mineral penting yang membantu mengendurkan pembuluh darah Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa asupan magnesium yang rendah terkait dengan tekanan darah tinggi, tetapi bukti dari uji klinis kurang jelas. Anda bisa mendapatkan magnesium ke dalam makanan Anda dengan makan sayuran, susu, kacang-kacangan, ayam, daging, dan biji-bijian.